Jak wzmocnić odporność przed jesienią (wit. C, D, kwasy Omega)?

Odporność organizmu jest szczególnie istotna w okresie jesienno-zimowym, jak również na początku wiosny, kiedy to ze względu na zmieniającą się pogodę stajemy się wyjątkowo podatni na infekcje. Wzmocnienie odporności jest procesem czasochłonnym, jednak sporo można zdziałać dzięki odpowiedniej diecie bogatej m.in. w witaminy C, D, jak i kwasy Omega 3 i Omega 6. Warto zatem już teraz dbać o dostarczenie ich w odpowiednich ilościach. 

Witamina C

Witamina C, zwana również kwasem askorbinowym, posiada wiele właściwości dobroczynnych dla organizmu, m.in. zwiększa odporność organizmu przez aktywację przeciwciał, neutralizuje wolne rodniki, czyli działa antyoksydacyjnie, chroni inne witaminy przed utlenieniem, przyspiesza gojenie ran oraz jest niezbędna dla prawidłowego wchłaniania wapnia i transportu żelaza we krwi.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C wynosi:

  • w przypadku dorosłych -1 mg na każdy 1 kg masy ciała,

  • w przypadku dzieci – 2 mg na każdy 1 kg masy ciała.

Najbogatszym źródłem witaminy C są przede wszystkim:

  • owoc dzikiej róży (840 mg w 100 g produktu),

  • owoc czarnego bzu (240 mg),

  • czarna porzeczka (182 mg),

  • pietruszka (177 mg),

  • papryka (139 mg),

  • truskawka (60-70 mg),

  • szpinak (67 mg),

  • kiwi (59 g),

  • pomarańcza (53 mg)

  • cytryna (30-50 mg).

Z przewodu pokarmowego wchłania się 60-80% wit. C, w prosty sposób można więc wyliczyć, ile produktów zawierających witaminę C należy spożyć każdego dnia.

Witamina D

Witamina D jest kojarzona przede wszystkim ze słońcem, odgrywa (zwłaszcza witamina D3) bardzo istotną rolę w budowaniu odporności organizmu. Synteza skórna może pokrywać aż do 90 % dziennego zapotrzebowania na witaminę D, jest zależna od stopnia nasłonecznienia (szczególnie pomiędzy godziną 10 a 15), położenia geograficznego i pory roku.

Zimą ze względu na niedostateczną ekspozycję słońca wskazana jest suplementacja witaminą D, gdyż zmniejszona intensywność promieniowania przyczynia się do niewystarczającej syntezy witaminy D. Z tego powodu wiele osób cierpi na jej niedobór. O ile w przypadku dzieci lekarze często przypominają o konieczności suplementacji w okresie jesienno-zimowym, o tyle dorośli nie do końca zdają sobie sprawy z tego, że potrzebują dodatkowego wsparcia w tym okresie.

Niedobór witaminy D przyczynia się do powstawania m.in. osłabienia odporności, zwiększenia ryzyka zachorowalności na nowotwory oraz choroby autoimmunologiczne (np. Hashimoto), a u dzieci zwiększa dodatkowo zachorowalność na krzywicę i hamuje prawidłowy rozwój organizmu, warto więc zadbać o prawidłowy jej poziom. W przypadku niedoboru witaminy D lekarz może zalecić suplementację nawet w okresie letnim, tyle że w mniejszej dawce niż w późniejszych miesiącach.

Zalecana dzienna dawka witaminy D to:

  • 400 jednostek – w przypadku dzieci;

  • 800 jednostek – w przypadku młodzieży;

  • 800 jednostek – w przypadku dorosłych.

Produktami obfitującymi w witaminę D są:

  • tłuste ryby: węgorz (1200 IU/100 g), śledź w oleju (880 IU), śledź marynowany (480 IU), łosoś (540 IU), ryby w puszce (200 IU), makrela (152 IU),

  • żółtka jaj (54 IU),

  • ser żółty (7,6-28 IU), mleko krowie (0,4-1,2 IU).

Kwasy omega-3 i omega-6

Kwasy omega-3 i omega-6 to nienasycone kwasy tłuszczowe. Zwiększają odporność organizmu na różnego rodzaju bakterie i wirusy poprzez zwiększenie aktywności fagocytów — białych krwinek. Mają działanie przeciwzapalne, wspomagają również procesy regeneracyjne po przebytych chorobach.

Niedobory kwasu omega-3 zwiększa podatność organizmu na infekcje, a w przypadku dzieci i młodzieży hamuje ich rozwój intelektualny.

Niedobory kwasu omega-6 również powodują zwiększoną podatność na infekcje wirusowe i bakteryjne oraz zmniejszoną odporność układu immunologicznego, przyczyniają się również do niedoboru płytek krwi, schorzeń skórnych, itp. Warto więc włączyć kwasy do swojej diety.

Najlepszym źródłem kwasu omega-3 są ryby morskie (szprotki, tuńczyk, dorsz, halibut, śledź, makrela, łosoś, sardynki), a także owoce morza, kawior i oleje (np. rzepakowy, lniany, sojowy) – spożywanie powyższych produktów to doskonały sposób na wzmocnienie układu odpornościowego. Z kolei najlepszym źródłem kwasów omega-6 jest żywność pochodzenia roślinnego (orzechy, nasiona słonecznika i inne, sezam). Cennym źródłem kwasów omega-6 są również: nasiona i oleje z czarnej porzeczki, ogórecznika, wiesiołka dwuletniego.

Istotny jest jednak przede wszystkim stosunek spożywanych kwasów omega-3 do omega-6 (zwiększona podaż tego drugiego jest wręcz prozapalna). Za stosunek optymalny uważany jest przedział 1:3-1:5 (kwasy omega-3 / kwasy omega-6).

Naturalne antybiotyki

Nie każdy zdaje sobie sprawę, że wiele naturalnych produktów ma działanie wirusobójcze, bakteriobójcze i grzybobójcze. Najbardziej znany pod tym względem jest czosnek. Nie każdy lubi jego smak i nieprzyjemny zapach więc jego równorzędnymi zamiennikami mogą być również:

  • kurkuma,

  • imbir,

  • żurawina,

  • cebula,

  • bazylia,

  • oregano.

Zaletą naturalnych antybiotyków jest również fakt, iż, w przeciwieństwie do wyrobów medycznych, nie powodują zjawiska antybiotykoodporności.

Dodatkowe formy wzmocnienia odporności

W okresie jesienno-zimowym warto unikać zakwaszenia organizmu, czy też spożywania większej ilości cukru (np. słodyczy), które mogą osłabić organizm. W tym celu warto dietę opierać na dużej ilości owoców i warzyw, a w przypadku braku dostępu do świeżych produktów można posiłkować się równie odżywczymi produktami kiszonymi (np. kiszona kapusta, kiszone buraki, itp.). Dodatkowo umiarkowana aktywność fizyczna pozwoli na zahartowanie ciała, a tym samym wzmocnienie jego odporności.

Wzmocnienie układu odpornościowego jest więc głównie powiązane. Jeśli to możliwe, warto posiłkować się produktami naturalnymi zamiast suplementami zakupionymi w aptece, nasz organizm z pewnością nam się odwdzięczy.

Zagłosuj na wpis.

Może Ci się również spodoba

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *